明明只是吃了一顿家常饭，饭后却觉得肚子像充气的气球，胀到让人坐立难安。这样的经验几乎人人都有。人体每天平均会制造0.5至2公升的气体，每天靠打嗝和放屁排气约14次，这是完全正常的生理现象。

然而当产气量超过肠道能顺畅排除的上限，闷胀感就会出现。多数情况下，罪魁祸首不是肠胃生病，而是餐桌上那些看似健康、却暗藏“产气地雷”的食物。

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饮食是引发胀气的主因　这些产气食物其实每天都在吃

台湾卫生福利部台北医院营养管理门诊刘怡里营养师表示，饮食是引发胀气最主要的外在因素。豆类含有不易消化的寡糖（棉子糖、水苏糖），摄取过多容易让肠道产生大量气体；根茎类如番薯、芋头、土豆、南瓜、玉米、山药等，则含有不易消化的多糖类、抗性淀粉，同样是容易产气的食物。而大家熟悉的十字花科蔬菜，如椰菜花、椰菜、洋葱、白萝卜等，除含有不易消化的多糖类，还含有硫的成分，不但容易胀气，也容易产生气味较重的排气。

刘怡里营养师提醒，东方人肠道较缺乏消化乳糖的酵素，有乳糖不耐症的人喝到牛奶就可能引起胀气或腹泻。含有大量脂肪的油炸食物、碳酸饮料、以及人工甜味剂（常见于无糖口香糖（无糖香口胶）与代糖饮品）也是不可忽视的胀气来源，因人造甜味剂可能导致肠道细菌失衡，让肠躁症的患者或本身有消化问题的人症状加剧。不过这些食物并非不能吃，而是要留意食用的量与频率，并观察自身反应，找出最让自己肠道不舒适的“个人地雷”。

面对胀气不须全面禁食　换个食物选择能让肠胃轻松点

面对胀气问题，不必全面禁食，调整替代选择往往就能带来明显改善。刘怡里营养师指出，想吃甜食，可选择黑糖、枫糖浆或罗汉果等天然甜味剂取代人工代糖；若有糖尿病疑虑，则可考虑以植物为基础的甜菊糖苷。喝牛奶会不舒服的人，可以先少量慢慢尝试，若是严重者可以改喝无乳糖牛奶，同样能补充钙质与营养。豆类食物若真的很难割舍，先浸泡豆子久一点，之后冲洗干净，有助于减少其中的寡糖，降低产气机率。碳酸饮料则建议直接以白开水或无气矿泉水取代。

除了食物选择，饮食习惯本身也很关键。刘怡里营养师提醒，细嚼慢咽不仅可以减少吞入的空气量，还能让唾液中的消化酶充分与食物混合，初步分解淀粉，让食物在进入胃部前先进行消化，减轻胃部负担。胀气虽然恼人，但大多数情况下都是肠胃在提醒我们：是时候重新认识自己的饮食习惯了。

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