41岁女星李懿近日公开惊人的腹部对比照，从微凸小腹成功练出平坦腹部，引发网友热烈讨论。

她透露关键在于规律运动与摄取原型食物，但原型食物真的能帮助改善体态吗？台湾营养师曾建铭针对原型食物的实际效益、适合更年期女性的饮食选择，以及如何有效消除腹部脂肪等3大问题，提出专业见解与具体建议。

营养师推荐更年期女性选择4类食物👇👇👇

李懿透过运动和原型食物瘦小腹

李懿成功瘦小腹，她坦言，过去体型呈现四肢瘦瘦的，但肚子却很庞大，还伴随著骨盆前倾，以及迈入40岁后不得不面对的代谢变慢问题。为了改善体态与健康，她从6月开始下定决心投入运动，饮食严格要求以原型食物为主。经过长达数月的规律训练与自律饮食，不仅整个人感觉身体变轻、体力变好，连日常思绪也变得更加清楚。

原型食物助体态管理但非燃脂特效药

曾建铭表示，原型食物确实有助于改善体态，但关键并非食物本身具有燃脂效果，而是它比较容易帮助管理热量、增加饱足感，以及摄取足够的营养素。原型或低度加工食物，例如蔬菜、水果、全谷杂粮、豆类、鱼肉与鸡蛋，通常能提供较丰富的膳食纤维、蛋白质及微量营养素。

以美国国家卫生研究院（NIH）2019年发表的随机交叉试验为例，研究发现受试者食用超加工饮食时，每天平均比食用未加工饮食多摄取约500大卡，短短两周内也出现体重增加的情形。

曾建铭指出，这不代表所有加工食品都不好，也不是只要吃原型食物就一定会瘦。例如酪梨（牛油果）、坚果、地瓜（番薯）都是营养价值不错的食物，但如果摄取过量，仍可能造成热量超标。真正改善体态的关键，是在热量适当的前提下，让饮食更均衡，同时保留肌肉、减少多余脂肪。

更年期女性应优先摄取四类原型食物

女性进入更年期前后，随著雌激素下降、年龄增加，以及肌肉量与活动习惯改变，脂肪容易逐渐往腹部集中。曾建铭建议更年期女性优先注意以下四类食物：

1. 优质蛋白质

豆腐、毛豆、鱼、蛋、鸡肉。蛋白质有助于维持肌肉量，尤其更年期女性在体重管理时，更要避免因为吃太少而流失肌肉。一般肾功能正常的中高龄女性，可依活动量与营养状态，评估每日约每公斤体重1.0至1.2公克蛋白质的摄取量，搭配肌力训练效果更好。

2. 大豆类食物

黄豆、毛豆、豆腐、无糖豆浆。大豆含有异黄酮，属于植物性雌激素成分。部分研究发现，对更年期热潮红症状可能有轻微帮助，但结果并不完全一致。它们更明确的优点，是能提供植物性蛋白质及其他营养素，并非吃了就能补足女性荷尔蒙或消除腹部脂肪。

3. 高纤食物

燕麦、糙米、地瓜、深绿色蔬菜及水果。膳食纤维有助于增加饱足感、维持肠道健康，也能协助血糖与血脂管理。曾建铭建议用全谷杂粮取代部分精制淀粉，而不是完全不吃淀粉。

4. 钙质与健康脂肪来源

鲜奶、原味乳酪、适当种类的豆腐、坚果及鱼类。更年期后骨质流失风险增加，因此除了体态，也要注意钙质、维他命D与骨骼健康。坚果和鱼类则能提供不饱和脂肪酸，有助于维持心血管健康，但仍要注意摄取分量。

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单一食物无法消除腹部脂肪 需三管齐下

曾建铭强调，目前没有足够的科学证据证明，单靠某一种食物就能明显提高基础代谢率，或指定消除腹部脂肪。像是咖啡、绿茶、辣椒，虽然部分成分可能短暂影响能量消耗，但实际效果通常有限，不能期待靠它们吃出平坦小腹。蛋白质的食物产热效应相对较高，但也不代表吃越多就能燃烧越多脂肪。更年期女性的腹部脂肪增加，除了饮食，也与雌激素变化、年龄、身体活动量及睡眠品质有关。

曾建铭建议想改善腹部脂肪，应从三方面进行：

1. 吃得均衡

采用211餐盘概念，半盘蔬菜、四分之一盘优质蛋白质、四分之一盘全谷杂粮，依个人需求调整分量。

2. 维持肌肉

每周至少安排两次肌力训练，搭配规律有氧运动，有助维持肌肉并改善身体组成。

3. 稳定生活习惯

避免极端节食，重视睡眠品质、压力管理与日常活动量。

曾建铭强调，更年期的体态管理不应该只追求体重计上的数字，而是要把肌肉留住、减少过多脂肪，尤其是腹部脂肪。原型食物不是减肥特效药，而是帮助女性建立健康饮食习惯的重要基础。

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