更年期后体重飙升常让许多女性困扰不已。台湾减重医师萧捷健在Facebook发文指出，许多停经女性常抱怨更年期后代谢坏掉“喝水、呼吸也胖”。

然而期刊《Science》发现，人类从20岁到60岁的代谢率几乎是平稳直线，代谢并未在45岁下滑或50岁崩盘。腹部赘肉增加并非代谢变差，而是脂肪“搬家”违停到了肚子里的内脏区。

萧捷健解释，雌激素本是脂肪的交通指挥，能将脂肪引导至臀部与大腿的皮下停车场；更年期后指挥下班，内脏脂肪占总体脂比例会从停经前的5～8%直奔15～20%。若此时采用节食狠招，只会拆掉宝贵肌肉。研究显示50～70岁女性限制热量20周平均减10.8公斤，却有32%是肌肉。

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对此，萧捷健强调规则变了打法也要跟著变，并提出4招能将内脏脂肪顺利请走的实用打法：

一、肌力训练加Zone2有氧，分工合作

重训负责保住肌肉，有氧负责扫内脏脂肪。研究显示停经后女性做15周阻力训练，每周练满两次内脏脂肪明显下降。每天也可补充5克肌酸搭配重训来增肌增力，但只吞肌酸不练完全没用。

二、蛋白质吃到体重×1.2~1.5克，来源要挑

减重期间蛋白质吃至1.2g/kg，比只吃0.8g/kg多保住约四成肌肉。因停经后血脂与心血管风险爬升，蛋白质应优先选择鱼、鸡胸、豆制品，避免五花肉与香肠的饱和脂肪。

三、大豆异黄酮，用吃的就好

统合分析显示每天约50毫克大豆异黄酮吃6周以上，热潮红频率平均降低20%。食物中100克板豆腐（约半盒）含20～25毫克，250ml无糖豆浆含20～30毫克，一份豆腐加一杯豆浆即达有效剂量。但切勿把豆浆当水喝，含糖豆浆热量高，喝多肚子容易大一圈。

四、这个阶段，盯腰围比盯体重有用

依国健署标准，女性腰围应小于80公分（cm）、男性应小于90公分。建议早上起床空腹拿卷尺绕过肚脐测量，因为体重计看不见脂肪搬家，卷尺才能精准掌握内脏脂肪的变化。

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