现代人习惯久坐少动、外食比例高，生活型态与过去大不同，其实也正在悄悄让看似健康的你我成为糖尿病候选人！“多运动、均衡饮食”预防糖尿病虽是老生常谈，不过多数人常认为工作太忙没空、美食诱惑难挡，轻易就打下退堂鼓。

“现在的食物都太好吃了，3C产品又让人很难放下，生活也变得越来越静态。”台湾李婉萍营养师指出，随著生活型态变化，也观察到糖尿病的年轻化趋势，且成因与高龄患者并不相同；长期久坐、活动量不足，加上饮食未多加留意，血糖问题就可能在不知不觉中形成。但其实预防糖尿病不一定要一次到位，她建议，不妨先检视目前的生活细节，再从“如何帮自己加分”开始。

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不胖、不吃甜也中招？正常体重仍可能血糖异常

肥胖是糖尿病重要危险因子之一，却让不少人认为只要体重正常、不爱吃甜食，就不必担心血糖问题。李婉萍营养师提醒，在“正常体重却同时有脂肪肝”的情形下，糖尿病风险依然会提升，而偏好洋芋片、饼干等的“咸食派”，常忽略这些食物其实也属于高碳水，摄取过量同样增加胰脏负担。

不少看似“健康”的饮食选择，也要留意是否暗藏血糖陷阱。李婉萍营养师表示，像是标榜养生的燕麦片，若加入糖浆或经高度加工，碳水化合物含量仍可能偏高；地瓜、南瓜等被认为是相对健康的碳水，但若吃得太多、又缺乏足够活动量消耗，控糖效果也会打折扣。

食物不只看健不健康　留意“营养素分类”均衡摄取

“很多人只记得哪些食物健康，却常忽略它们属于哪一类营养素，久而久之就可能失衡。”六大类营养素包括全榖杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、乳品类、水果类和油脂与坚果种子类，都应均衡摄取。李婉萍营养师也分享，她曾遇过一位体型标准却血糖异常的50多岁男性，一问才发现他长期以大量水果取代正餐，不过她也强调上述属于极端案例，一般人只要掌握“每天三个拳头”的份量，大约是五片西瓜、十颗草莓，适量吃水果仍是健康的选择。

饮食控制落实不易？不如先想“怎么吃才加分”

与其想著不能吃什么，李婉萍营养师建议，不如反过来思考“怎么样吃才能确保饮食均衡”。她指出，尤其蔬菜与蛋白质是饮食两大核心，蔬菜提供纤维、促进排便顺畅，蛋白质则能增加饱足感，避免暴饮暴食。

“别一直提醒自己扣分，而是把加分的事先做好。”她建议，每餐蛋白质约一个手掌心或两个拳头大小的份量即可，像是外食族吃排骨便当，大小就不太够，应该再补一份卤蛋或豆腐，吃阳春面要加一份嘴边肉；素食者或忙碌的上班族，也可选择无糖豆浆、冰岛优格等高蛋白质作为补充。

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规律三餐比少量多餐更易掌控　无法定时吃饭又该怎么做？

对一般人而言，李婉萍营养师不建议贸然采取少量多餐，因为热量较难精准计算，反而容易吃过量，不如维持规律三餐，相对更有助于代谢，用餐间隔也较能掌握。同时她也提醒，部分人下班后心情放松、晚餐食欲较佳，但因接近睡眠时间，脂肪容易囤积，建议还是要在睡前两小时停止进食。

若工作无法定时用餐，长期空腹可能增加胆结石风险，同时促使更多脂肪储存在肝脏，可能诱发脂肪肝，下一餐也容易暴饮暴食，建议准备保久乳、无糖豆浆、冲泡蛋白饮等保存方便的蛋白质来源，在两餐之间适时补充，也能作为肠胃的保护。

注意补水别把口渴误当成饿　运动不必一次到位

李婉萍营养师也提醒，口渴常被误当饥饿，导致额外的热量摄取。不爱喝白开水，可选择无糖但有香气的茶饮，如玫瑰茶、红枣枸杞茶等，既能补水也能增加饱足感；改用带有刻度的大容量水壶，则让每日饮水量变得更直观。

每周150分钟的运动量建议，对部分族群而言压力不小，李婉萍营养师鼓励大家将活动融入日常，例如多搭乘公共交通，过程中就能默默累积上千步；下班拉拉弹力带或试试超慢跑、躺著追剧改成站著等，哪怕只有10分钟都算运动量的累积，其实并不难。

李婉萍营养师强调，对尚未确诊糖尿病、只是有风险因子的人而言，及早留意饮食和运动，都有机会为降低疾病风险带来助益，只要愿意从“坐”变成“站”、嘴馋时把零食换成一盘烫青菜，都是预防糖尿病的加分选项。

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