26岁的林小姐追求美白，出门必擦防晒乳、以计程车代步，加上工作因素几乎昼伏夜出，根本晒不到太阳，长期下来体内维生素（维他命）D浓度甚至低至1.9 ng/ml（建议值为≥30 ng/ml），导致身体慢性发炎严重，也患有如过敏性鼻炎、带状疱疹等自体免疫疾病。

台湾联安预防医学机构总院长郑乃源医师表示，维生素D不足不会有急性症状或危险，但长期缺乏会影响骨骼、肌肉、自体免疫、皮肤，并增加各种疾病风险。

维生素D是人体重要的营养素之一，近年研究指出维生素D控制体内多数组织中细胞讯息的传递，因此不足或缺乏会影响细胞功能，如增殖、分化、凋亡等，而气喘、癌症、冠状动脉疾病、忧郁症、骨质疏松、异位性皮肤炎、代谢症候群等疾病也都与维生素D不足或缺乏有关。

将近九成台湾人维生素D不足　不晒太阳是关键

台湾联安预防医学机构分析2015-2022年间的健检资料，针对125,292笔维生素D数据进行分析，发现高达8成7的台湾人皆维生素D不足或缺乏，等于每10人中，几乎就有近9人异常。

郑乃源医师进一步以性别分析，发现男性有将近8成5维生素D异常，女性更有将近9成未达建议值，推测是因为女性较男性更追求美白、防晒，又没有额外补充的习惯，导致维生素D异常状况居高不下。各年龄层中，又以21-30岁的年轻人为异常之冠，高达9成3不足或缺乏。

但台湾人并未轻忽其重要性，不仅报章杂志呼吁，市面上也充斥许多营养补充品，但为何台湾人维生素D数值仍普遍未达建议值？郑乃源医师表示，最主要是因为身体每日消耗维生素D，但日常饮食只能补充身体所需的5%~10%。因此若没有透过每日充足的阳光或保健食品补充，较难以让体内维持建议浓度。

额外补充维生素D日晒就够？建议额外补充

维生素D不足或缺乏的情况可以说各地皆然，以美国为例，美国订定维生素D标准较台湾宽松，低于20 ng/ml才算异常，却仍有高达42%者未达建议值，尤其皮肤黝黑者，统计数据更高，非裔美国人有将近82%缺乏。即使是阳光照射充足的热带地区也有缺乏的现象，一项夏威夷的研究显示，喜爱户外运动的冲浪者，也仍有过半的人有缺乏情形。

若每天大量补充相关营养品，有无可能造成过量问题？营养师徐景宜则回应，在这12万笔资料当中，没有任何人超标，目前也尚未接触到过多案例。建议可抽血检查数值，并额外补充，半年后再检测一次确认数值有无提升。

63岁的贺女士在2018年时发现维生素D数值仅15.3 ng/ml，骨质密度T值低至-2，推测是停经加上长期维生素D不足及缺乏适当运动导致。此后经医师建议开始补充维生素D，短短四年维生素D回到建议值以上33.2 ng/ml，而骨质密度T值更改善至-1.4。

有效补充维生素D　掌握4原则

想有效补充维生素D其实并不难，把握以下四原则，便能轻松打造健康好身体。

1. 适当日照

阳光是转换维生素D的重要来源，要留意曝晒时间，建议于每日10:00~14:00，晒至少10到15分钟，且最好避开正中午的阳光，避免晒伤，并注意玻璃、衣物、防晒乳等物质阻挡，全身至少要有40%的肌肤沐浴在阳光下才能有效补充。

2. 多摄取富含维生素D的食物

推荐的“阳光”食物分别是黑木耳、鲑鱼、秋刀鱼、干香菇、鲭鱼、鸭肉、新鲜香菇、猪肝。

3. 适量补充保健食品

推荐选择D3形式的维生素D保健食品，也可选择添加维生素K的复方剂型，有助钙质吸收、强化骨骼。

4. 定期检测

除了每年健检时建议将维生素D检测纳入自身健检项目中外，也建议有定期补充维生素D保健食品者，每3~6个月进行回测，才能第一线掌握身体健康状况，了解补充成效。

郑乃源医师提醒，尽管日照为维生素D的重要来源，然而多数人的工作场域都在室内，难以晒到太阳，加之从饮食获得的补充有限，因此想要避免维生素D不足或缺乏，还是应视情况补充足够剂量的保健食品。最重要的是要有健康意识，正视自身状况并积极调整，才是实践预防医学的真谛，避免疾病，进而早健康。

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