秋天一到，不少人开始觉得身体“卡卡的”：早上起床腰部僵硬、坐久站起来腰酸背痛、肩颈紧到转头不顺，甚至连膝盖、髋关节都觉得活动没有以前灵活。

很多人遇到酸痛的第一个反应就是休息，甚至一整天尽量少动。台湾周大翔中医师提醒，对于许多因久坐、活动量不足或肌肉紧绷造成的不适来说，“越不动，不一定越好；适度动起来，反而是改善僵硬的重要一步。”

相关文章：腰痛反复发作　中医教日常保养建议和治疗方法　避免身体过度负荷

腰酸背痛不是只有“腰”的问题　臀、腿和核心肌群别轻忽

周大翔中医师表示，进入秋季后，天气逐渐转凉，有些人自然会降低活动量，加上现代人长时间坐办公室、开车、滑手机，肌肉与关节长时间维持在固定姿势，久而久之就容易出现活动度下降的情况。

尤其是平常没有运动习惯的人，可能一坐就是几个小时，突然站起来时，腰部、臀部或腿部就会出现明显紧绷感。

周大翔中医师指出，很多人腰痛时只想到按摩腰部，却忽略了臀部、腿部以及核心肌群的活动与力量。

如果核心肌群与臀腿肌肉比较缺乏训练，日常活动时身体稳定度可能受到影响，腰部就容易承担比较多的负担。因此改善腰酸背痛，除了处理当下的不舒服，也应该逐渐把身体的活动能力及肌肉力量建立起来。

中医适当治疗能缓解不适　更应融入每天都要动的生活习惯

周大翔中医师强调，“治疗可以帮忙处理现在的不舒服，但如果每天回家还是坐著不动，身体很容易又回到原本的状态。”因此，他在临床上也会提醒患者，除了接受适当治疗之外，更重要的是把运动融入生活。

1. 每天走路

如果完全没有运动习惯，不需要一开始就跑步或做高强度训练。周大翔中医师建议，可以先从每天走路开始。尤其是长时间坐办公室的人，可以利用工作空档起身走动，不要让身体连续几个小时维持同一个姿势。

走路不需要追求速度有多快，也不用一开始就设定非常高的目标，重点是建立“每天都要动”的习惯。

2. 训练臀腿与核心

若本身已有固定走路的习惯，可以再逐渐增加肌力训练。例如简单的深蹲、桥式、擡腿等动作，都可以作为入门选择。这些训练的目的不是把肌肉练得多大，而是让臀腿与核心逐渐恢复力量，协助身体维持稳定。

不过，周大翔中医师提醒，有疼痛不代表一定要忍著运动。运动过程如果只是轻微紧绷，可以调整强度；但如果出现明显疼痛、刺痛、麻木，甚至运动后症状明显加剧，就应该停止，并寻求专业评估。

3. 每天花几分钟伸展

除了肌力训练，伸展也很重要。尤其是上班族，可以利用早上起床、工作休息或洗澡后的时间，做一些简单的肩颈、背部、髋部及腿部伸展。

周大翔中医师表示，伸展不是比谁“拉得痛”，而是让身体逐渐恢复活动范围。很多人以为越痛代表效果越好，其实这样反而可能造成不必要的拉伤。

相关文章：深蹲｜靠墙蹲降血压强膝护心　改善腰酸背痛　医生教正确动作要点

运动增加身体活动能力　生活习惯决定身体会不会反复疼痛

如果腰酸背痛、肩颈紧绷或关节不适已经持续一段时间，周大翔表示，中医治疗可以作为改善疼痛与活动不顺的一部分。

临床上会依照患者的状况选择合适的治疗方式，例如针灸、推拿、拔罐等，协助改善肌肉紧绷与疼痛，再搭配伸展及肌力训练。

他认为，

中医治疗不是叫你治疗完就不要动，而是希望先让身体比较舒服，再把活动能力慢慢找回来。

因此，治疗、运动与生活习惯其实是三个不同环节。治疗处理当下的不适，运动增加身体的活动能力，而生活习惯则决定酸痛会不会一直反复。

秋天容易感觉身体卡卡酸痛　“越痛越不敢动”恐恶性循环

周大翔最后提醒，很多人一有腰酸背痛就完全停止活动，结果肌肉力量下降、关节活动变少，反而形成“越不动越僵、越僵越不敢动”的循环。

因此，如果只是一般性的肌肉紧绷或活动后酸痛，在没有明显受伤的情况下，可以从低强度活动开始，慢慢增加运动量。

但如果疼痛是跌倒、撞击后突然出现，或伴随明显肿胀、无法正常活动、肢体麻木无力，甚至疼痛持续恶化，就不适合自己硬撑运动，应先接受专业医疗评估。

周大翔中医师提醒，秋天保养关节与腰背，最重要的不是“完全不痛”，而是重新找回身体愿意活动、也能够活动的状态。与其每天坐著等酸痛自己消失，不如从走路、伸展及简单肌力开始，让身体慢慢动起来。

相关文章：关节炎｜葱蒜活血鲭鱼合桃抗炎4类食物护筋骨　洋葱芥兰润滑关节?👇👇👇

延伸阅读：

你还在靠节食减重？ 微重训养肌助提升代谢、避免复胖

早餐太晚吃恐影响寿命 医：生理时钟、代谢节律是关键

【本文获“NOW健康”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”