谈及控糖，你脑海中的第一个想法是不是“少吃甜的”？其实在我们的日常饮食中潜藏着一些“伪装者”，它们口感上并不甜，却能在不知不觉中让我们的血糖坐上过山车。比如精加工的粗杂粮、不甜的水果，口感糯糯的粗粮、部分蔬菜，以及“无糖”饮料。
本文审核专家：北京积水潭医院骨质疏松科（原内分泌科）陈海翎主任医师

对于需要严格管理血糖的朋友来说，准确识别这些“隐形推手”尤为重要，糖尿病医生推荐的这12种优质食物助你控糖，建议收藏～

小心这5种吃着不甜但会让你血糖升高的食物

不甜但是升血糖快的食物，相信很多人首先会想到精米白面。除了精米白面，以下5种“隐形升糖食物”需警惕。

精加工的粗杂粮

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片。

粗粮打糊糊时要谨慎，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。“打粉”的这个动作，会让食物的升糖指数升高。

正确做法：

粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂。

一天中粗粮占所有主食的1/3～1/2即可，建议将粗粮均匀分配到一日三餐里。

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感和营养也更好。

口感糯糯的粗粮

代表食物：大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度甚至接近白米、白面。

正确做法：

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，粥也不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。

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不甜的水果

代表食物：火龙果、山楂。

提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。

因为有的水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。

正确做法：

适合糖尿病患者吃的水果应符合以下几个特点：

血糖生成指数(GI)＜55：吃了后升糖不快
血糖负荷(GL)＜10：对血糖水平影响不大

按这2个标准挑选，入选了几个比较适合糖尿病患者吃的水果：

1. 樱桃：GI值≈22 GL值≈2
2. 鲜桃：GI值≈28 GL值≈3
3. 苹果：GI值≈36 GL值≈4
4. 柚子：GI值≈25 GL值≈2
5. 李子：GI值≈24 GL值≈2
6. 梨：GI值≈36 GL值≈4

建议糖尿病患者把水果作为加餐，可以选在两餐之间食用100～200克水果，尤其是当作下午加餐更适宜，这样就不会摄入过多热量，对身体有益。

部分蔬菜

代表食物：胡萝卜、南瓜。

蔬菜通常被认为是控糖饮食的理想选择，但并非所有蔬菜对血糖的影响都相同。

胡萝卜是一种常见蔬菜，其GI值高达71，属于高GI食物，与西瓜（GI=72）相当。部分品种南瓜GI值高达75，比胡萝卜还高。

正确做法：

对于需要严格控制血糖的人群，可以适量食用这些蔬菜，但应控制量，避免一次性大量摄入。此外，可以将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。

“无糖”饮料

代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁。

“无糖”标签常常给人一种安全错觉，尤其是对于需要控制血糖的人群。然而，许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。

由于茶底、咖啡味道苦，会遮盖糖的甜味，为了口感好，一些号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。

另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，尽量不喝或少喝让人上瘾的小甜水。

正确做法：

对于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的无糖饮料。如果确实想喝咖啡类饮品，可以选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

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糖尿病医生眼中的低糖食物

1. 生菜、白菜、冬瓜

低升糖、少碳水，随便吃。

2. 丝瓜

低升糖、少碳水，焯水做汤随便吃。

3. 芹菜

低升糖、纤维高，可以吃。

4. 土豆

中升糖、碳水高，要当主食吃。

5. 黄瓜

嘴馋吃一根，抗饿不升糖。

6. 苦瓜

低升糖、少碳水，胃肠不好少吃。

7. 西红柿

低升糖，可当蔬菜也可当水果。

8. 菠菜

低升糖、含铁高，焯水吃。

9. 红薯

纤维高、碳水高，当主食吃。

10. 甜玉米

甜度高、水分足，可溶性糖含量较高，但淀粉总量低，且以直链淀粉为主（结构紧密，消化酶接触位点少，升糖速度慢）。

餐后血糖反应平缓，是糖尿病患者或需控糖者的更优选择（需注意适量）。

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控糖吃对才有用　一份马上能照做的饮食清单

1. 控糖要避开这5种食物

精加工的粗杂粮：比如玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片
不甜的水果：比如火龙果、山楂
口感黏糯的粗粮：大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等
部分蔬菜：胡萝卜、南瓜
看似无糖的饮品：“无糖”奶茶、生椰拿铁

2. 医生推荐：放心吃的低糖食物

生菜、白菜、冬瓜、丝瓜、芹菜、土豆、黄瓜、苦瓜、西红柿、菠菜、红薯、甜玉米。

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