番薯（地瓜）富含膳食纤维，不少人会选择当作正餐主食来取代白饭或面食。

台湾营养师高敏敏表示，台湾一年四季都吃得到番薯，常见的黄色番薯、红色番薯与紫色番薯，每100公克热量约为114至122大卡，差异不大，但各自含有的维生素（维他命）、植化素及膳食纤维不同，可依个人需求选择适合的种类。

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1. 黄色番薯

高敏敏在Facebook专页发文指出，黄色番薯每100公克约121大卡，含有27.8公克碳水化合物、4.8公克糖及2.5公克膳食纤维，特色是钾含量丰富，有助于维持正常生理机能及骨骼健康，适合久坐、久站，或容易感到疲劳的族群。

2. 红色番薯

红色番薯每100公克约114大卡，含有25.4公克碳水化合物、5.1公克糖及2.4公克膳食纤维。红色番薯最大的营养特色是富含β-胡萝卜素，每100公克含量达6285微克，具有良好的抗氧化力，有助维持视力及皮肤健康，加上口感绵密香甜，适合长时间用眼或重视肌肤保养的族群。

3. 紫色番薯

紫色番薯每100公克约122大卡，含有28.5公克碳水化合物、4.3公克糖及2.8公克膳食纤维。虽然紫色番薯几乎不含β-胡萝卜素及维生素A，但富含花青素，具有抗氧化作用，膳食纤维含量也是三者之中最高。其口感水润带Q，甜度相对较低，适合重视肠道健康、希望补充植化素，或不喜欢吃得太甜的民众。

高敏敏也分享3个健康吃番薯的小撇步。首先是“带皮吃”，番薯皮含有膳食纤维与植化素，彻底清洗干净后连皮一起吃，可摄取更多营养。其次是“放凉吃”，番薯煮熟后放凉，部分淀粉会转化为抗性淀粉，有助增加饱足感，对血糖及体重控制也较为友善。最后则是“替代主食”，番薯本身属于淀粉类食物，食用后应酌量减少白饭、面条等其他淀粉的摄取量，同时搭配蛋白质及蔬菜，才能让一餐的营养更加均衡。

番薯究竟该怎么烹煮，营养师和厨师提出两派观点。有厨师指出，番薯的灵魂在于“焦糖化”，烘烤能浓缩番薯风味，创造出其他烹调法难以企及的层次感。最理想的作法是把整颗番薯烤到糖分溢出、边缘微焦，而烤箱的干热可以避免水溶性维生素流失，因此营养不见得比水煮差。

不过营养师认为，高温烘烤可能让番薯从“超级食物”变成“糖分炸弹”。水煮番薯的好处是升糖指数极低、保留水分与减少脂肪、抗氧化物保存更多，以及更适合人体消化。番薯究竟是要水煮还是烘烤，没有绝对对错，端看每个人要以健康还是风味为主要考量。

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