一颗中型鸡蛋仅含5.5克蛋白质，却是多数人补充蛋白质的第一选择。美国健康医疗媒体《Verywell Health》整理出11种每份蛋白质含量均高于鸡蛋的日常食材，从鸡胸肉、鲔鱼到毛豆、希腊优格（乳酪）都在其中。

在所有食材中，鸡胸肉以每100公克约含22.5克蛋白质拿下冠军，相当于四颗鸡蛋的蛋白质总量。鸡胸肉不仅蛋白质密度高，还具备低脂、低热量的优势，并含有人体无法自行合成的9种必需胺基酸，对于有增肌需求或控制体重的族群来说，是相当理想的日常食材。

相关文章：蛋白质食物｜医生推荐7大食物补充蛋白质　豆腐第2、鸡胸三甲不入

红肉方面，牛肉或猪肉每100公克约含20.1克蛋白质，同时富含维生素B12，有助于红血球生成与神经系统的正常运作。

海鲜类的蛋白质含量同样不容小觑。鲔鱼每85公克含21.7克蛋白质，除了支援肌肉生长，丰富的Omega-3脂肪酸对心血管健康也有明显助益。鲑鱼（三文鱼）每85公克约含20.3克蛋白质，除了Omega-3脂肪酸之外，还提供维生素D，帮助人体吸收钙与磷，对骨骼强健与关节保护都有正面效果。

不吃肉的族群也有充足选择。毛豆与豆腐每85公克各约含9克蛋白质，两者同属完整蛋白质来源，毛豆还额外提供膳食纤维，豆腐则含有钙、镁、硒等多种矿物质。黑豆每86公克约含6克蛋白质，兼具水溶性与非水溶性纤维，有助消化与心血管健康；扁豆每半杯约含9克蛋白质，高纤低热量，适合作为主食的部分替代来源。

乳制品与坚果类则适合当作日常点心或加餐选项。希腊优格每156公克约含16.1克蛋白质，蛋白质密度在乳制品中相当突出；杏仁每57公克约含7.6克蛋白质，富含单元不饱和脂肪，有助维持良好胆固醇；花生酱每2汤匙约含7.1克蛋白质，可灵活加入料理或搭配吐司食用，方便补充每日所需。台湾卫福部国民健康署建议，一般健康成人每日蛋白质摄取量约为每公斤体重乘以1.1克，以体重60公斤的成人为例，每天至少需要摄取约66克蛋白质。

相关文章：蛋白质｜高蛋白饮食伤肾？一天最多吃多少？营养师揭2种人要注意

延伸阅读：

蛋白质摄取不足加速肌肉流失！中高龄族群肌少症风险拉警报

【本文获“中天新闻网”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”