想减肥、控制体重，外食族常把健康餐盒当首选，认为鸡胸肉、糙米、蔬菜就是低卡又营养，没想到体重仍卡关，吃完没多久又饿。

台湾营养师陈明苓提醒，健康餐盒不等于低热量，酱汁、主食比例、蛋白质与油脂搭配都可能影响减重成效。

相关文章：减肥｜排毒促代谢4类食物愈吃愈瘦　橄榄油宜凉拌炒菜用咩油好？👇👇👇

营养师揭健康餐盒5大常见地雷

对于坊间热销的健康餐盒，营养师陈明苓指出，外观看起来清爽、食材也标榜健康，实际上仍可能藏著不少饮食陷阱。尤其正在减肥、减重或控制热量的人，不能只看“鸡胸肉、糙米、蔬菜”这些关键字，还要留意餐盒的实际搭配与份量，包括酱汁热量、全谷杂粮比例、鸡肉调味、蛋白质是否足够，以及蔬菜是否完全无油，才能吃得有饱足感，也避免一餐吃完没多久又饿。

1. 酱汁：1包酱料150-200多大卡

很多健康餐盒的酱料是芝麻酱、凯萨酱，一包酱料可能就有150至200多大卡，热量可能比主食还要高。

2. 假糙米：主食仍以精制白饭为主

坊间有些健康餐盒，主食仍是精白米煮的白饭，混入的藜麦或糙米比例很低，大家实际吃到的仍以白饭为主，而不是较健康的未精制全谷杂粮。

3. 调味过重：鸡胸肉含钠高还加嫩精

陈明苓表示，市面上不少健康餐盒为了增加风味，会加入大量盐分、酱料，钠含量也可能偏高，甚至为使鸡胸肉不“柴”而添加嫩精，失去“少添加”的健康原意。

相关文章：减肥｜高燃脂10种食物含抗性淀粉促代谢　豆莓番茄1款称脂肪杀手👇👇👇

4. 蛋白质不足：难维持饱足感

60公斤与80公斤成人对蛋白质的需求本来就不同，同样一份健康餐盒，可能无法完全符合每个人的需求。如果一餐蛋白质不足，可能较难维持饱足感，对于正在减重或有运动习惯的人，更应依个人需求调整。

5. 无油蔬菜：影响营养吸收、便秘

有些诉求低脂的健康餐盒，烹调食物完全不加油。但陈明苓提醒，脂溶性维他命的吸收与油脂有关，若餐点长期几乎没有油脂，营养利用可能受到影响。

此外，纤维摄取也需要搭配足够水分，否则对部分人而言可能反而增加排便不顺、便秘的困扰。因此，健康餐并不是“越无油越好”，而是要掌握适量与均衡。

不只追求低热量　营养均衡充足才健康

陈明苓强调，真正健康的餐盒并非单纯追求低热量，而是要做到营养均衡、摄取充足。当食物组合包含适量蛋白质、全谷杂粮、蔬菜与适量油脂，通常更有机会维持饱足感，也能降低餐后不久又想吃东西的情况。换句话说，减重餐不是一味“少吃”，而是要提高食物的营养密度，让一餐吃得有品质。

营养师私房菜：五谷藜麦饭+冷压橄榄油

陈明苓分享自己的吃法，以红藜麦、毛豆、鹰嘴豆、燕麦仁、薏仁及甜椒制成五谷藜麦饭，再以冷压橄榄油简单调味，作为午餐或晚餐的一餐。她表示，这样搭配后最大的感受是饱足感维持较久，也比较不容易嘴馋乱吃；一碗约200多公克、300多大卡，依她分享的实际饮食经验，这样自制的餐盒约可维持4小时不容易感到饥饿。不过实际热量与分量仍应依个人需求调整。

相关文章：过午不食可减肥？长期不吃晚餐易胖失眠3危害　必学健康饮食8方法

延伸阅读：

咖啡这样喝血脂竟狂增30倍！50万人研究揪元凶 哪种冲泡法最危险？

【本文获“健康2.0”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”