孩子寒假作息不固定，三餐外食变多，一不小心热量就爆表！台湾营养师妈妈高敏敏提醒，假期虽该放松，但营养不能松懈。只要掌握几个原则，外食同样能吃得均衡、孩子不怕胖，妈妈也放心。

放寒假了，孩子在家时间变多，外出聚餐、点心诱惑也跟著增多。许多爸妈常担心：“每天吃外食，会不会让孩子变胖？”营养师妈妈高敏敏就在粉丝团分享，其实外食不一定不健康，关键在“怎么配”。只要懂得挑选食材与份量比例，即使是餐厅便当、汤面、早午餐，也能组合出营养均衡的一餐。

掌握五大食物类别，小心高油高糖陷阱

她特别提醒，孩子的生长期需要高品质蛋白质与多样蔬果营养，若只挑食或吃太多炸物、含糖饮料，很容易影响肠道菌相以及专注力。其实，父母只要掌握以下五大食物类别，并避开高油高糖陷阱，就能在寒假期间轻松守护孩子的健康。

乳品类：每天1.5～2杯，补钙强健骨骼

成长中的孩子最怕钙质不足。建议每天摄取1.5～2杯乳品，可以选择鲜奶、优格、起司，帮助骨骼与牙齿发育。若孩子乳糖不耐，可改喝无乳糖鲜奶、豆浆，或适量搭配起司条。出门在外时，可携带小瓶优酪乳作为点心，是外食时最方便的补钙方式。

坚果与好油：帮助脑部发育

每日1小匙核桃、腰果、杏仁或使用橄榄油入菜，能补充Omega-3好油脂，有助专注力与脑部发展。家长要注意避免油炸坚果及含盐调味版本，以免摄取过多钠与油脂。若孩子对坚果过敏，可改用芝麻粉或酪梨取代。

蔬菜类：蔬菜多于水果，帮助肠胃健康

高敏敏提醒：“蔬菜量最好是水果的两倍！”每餐至少要有1.5个拳头大小的蔬菜。选择不同颜色的蔬菜，像红西椒、南瓜、青花菜（西兰花），都含有丰富植化素与纤维，能帮助肠胃蠕动与提升防御力。如果外食蔬菜不足，可以点无糖豆浆配烫青菜、或在汤品中加蔬菜增加份量。

每天建议摄取2～4份水果，每餐约拳头大小为一份。选择原型水果比果汁好，因为果汁容易摄取过多糖分。像苹果、芭乐（番石榴）、奇异果都是高纤又低糖的好选择。避免最后餐后再吃甜点或含糖饮料，控制血糖才能维持专注力与稳定情绪。

蛋豆鱼肉类：每餐一掌心，帮助成长修复

每餐应有掌心大小的蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼片、豆腐或卤蛋。蛋白质不但能帮助肌肉与细胞修复，也能延长饱足感。外食时，尽量避免炸鸡、三层肉等油脂过高品项，可以改点清蒸鱼、卤豆干或烫鸡丝等。

全谷杂粮类：饭与菜比例1:1

饭的份量建议与蔬菜约为1:1比例，主食可选择糙米、紫米饭、燕麦饭或南瓜、地瓜（番薯）等黄色淀粉，帮助血糖稳定。若吃面食可搭配青菜半碗，避免只吃白面或白饭导致营养失衡。

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外食三大肥胖陷阱，要避开

孩子寒假一旦外食天天吃，恐怕肥胖危机就近在眼前！高敏敏直指三大外食地雷：脂肪超过总热量30%、每份钠超400mg、饱和脂肪与添加糖过量，这些隐形杀手会扰乱代谢、增加发炎风险，让孩子肠胃不适、专注力下滑。

除此之外，炸鸡、含糖饮料、加工肉品最危险！但是爸妈别心慌，只要学会避雷、聪明搭配，例如运用清汤、蒸煮来取代油炸，也能吃得健康不怕胖。

另外，为了让健康饮食变有趣 ，她也建议彩色蔬果是孩子餐盘的秘密武器！透过红、橙、绿食物含不同维生素及抗氧化成分，可让孩子在“颜色游戏”中自然增加蔬菜量，并搭配适量优格、优酪乳补充好菌，再加上多喝水、早睡早起，身体代谢与免疫力才能维持在最佳状态。

寒假放松很重要，但营养不能松懈。只要家长懂得“怎么选、怎么搭”，外食也能吃得健康不怕胖！

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【本文获“妈妈宝宝”授权转载，原文：孩子寒假外食怎么吃不发胖？营养师妈妈揭三大肥胖陷阱，“这食材”让饮食变健康，是餐桌上的秘密武器】