人体的睡眠品质、白天精神好坏，其实跟起床后有没有晒到太阳有很大的关系。

史丹福大学（Stanford University）医学院神经生物学教授Andrew Huberman提到，晨间晒太阳是少数能同时影响白天精神与夜间睡眠的单一行为，重要性排在他认为最关键的五件事之一（另外四件是睡眠、运动、营养与人际关系）。

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为什么晨间阳光比咖啡更提神？解析两大科学机制

这件事的关键在于两个机制：皮质醇与生理时钟。

皮质醇：唤醒大脑的天然开关

皮质醇常被当成压力荷尔蒙，但其实清晨的皮质醇上升是正常且必要的，它负责让人从睡眠状态转为清醒。早上晒到阳光，会让这波皮质醇上升更明显；如果错过这个时段，皮质醇高峰可能会延后到下午或晚上才出现，反而影响晚上入睡。

生理时钟：只认“上午光线”的计时器

生理时钟则只认“上午”的光。早上接触阳光会让体内时钟往前调，傍晚或晚上接触光线则会让时钟往后延。人体对光线非常敏感，如果缺乏日照不仅会打乱这套时钟的运作，甚至可能影响血清素分泌而导致情绪低落。中午以后才补晒，效果就有限了。

Perelel Health引述Huberman的说法，一个人晚上睡得好不好、多快入睡、早上起床有没有精神，主要是由过去二到三天内、上午10点前晒了多少太阳决定的。也就是说，这不是晒一次马上见效的事，而是要每天累积的习惯。

每天早上怎么晒？4个实践重点一次看

实际上要怎么做，建议掌握以下四个原则：

1. 时间点：愈早愈好

起床后、上午10点前。中午以后晒太阳对调整生理时钟帮助不大。

2. 晴天：5-10分钟

出门通勤、散步、吃早餐、遛狗的时间顺便晒即可。

3. 阴天：15-20分钟

由于阳光强度不够，建议将待在户外的时间拉长。

4. 光线强度：无需直视太阳

不需要特意找强光，一般户外自然光的亮度就已经足够，远比待在室内开灯有效。

上班族如何轻松达成？晨间日照提案

大部分人上午本来就有机会待在户外，差别只在有没有刻意拉长这段时间。您可以尝试以下微调：

1. 提早一班公车出门
2. 把咖啡端到阳台喝
3. 遛狗的路线多绕五分钟

特别提醒：夏天紫外线偏强，晒太阳的目的是让光线进到眼睛、调整生理时钟，不是为了晒黑或晒久。建议避开中午前后的直射强光，必要时仍需擦拭防晒。

比起补充品或睡眠仪器，晨间晒太阳几乎不用花钱，也不需要额外拨出时间，只要把本来就会做的事，往起床后的第一个小时挪就好。

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