哈密瓜闻着就香，但你身边一定有这样的人，拿起一个闻闻又放下了，为什么？怕太甜！怕升糖！怕长胖！尤其是家里有糖尿病患者的朋友，哈密瓜简直成了“禁果”。出乎意料的是，哈密瓜其实是高钾低钠的“隐形护心果”，常吃对心血管有好处，抗氧化能力不输蓝莓、草莓，常吃让皮肤越来越好。
本文审核专家：北京市农林科学院农产品加工与食品营养研究所研究员张超；农业农村部食物与营养发展研究所研究员李海燕

不仅糖尿病患者能吃，普通人吃对了，还能稳定血压、改善气色，只是大多数人从挑瓜到吃法，一路都在犯错，常吃哈密瓜究竟有哪些好处？怎么吃哈密瓜才正确呢？小编这就带你去了解一下！

哈密瓜抗氧化能力不输蓝莓、草莓，如何挑选好吃有营养的蜜瓜？

哈密瓜那么甜，为什么糖尿病患者却能吃？

专家表示，判断一种食物对血糖的影响，不能只看“甜不甜”，关键要看碳水含量、一次吃的量，以及当天整体的饮食结构。

这里面有两个关键指标：GI（血糖生成指数）和GL（血糖负荷）。当GL小于10的时候，就属于低负荷，对血糖的影响非常有限。

哈密瓜的GL值大概在3～4之间，远低于10这条线，也就是说，它的负担是比较轻的。

血糖控制平稳的糖尿病患者，一次吃100～200克完全不用回避。但专家提醒：记得要替代一部分主食水果份额，别吃完正餐再来一大盘。

有助于补钾，保护心血管　高钾低钠的“隐形护心果”

哈密瓜是典型的高钾低钠水果。

每100克哈密瓜中含钾139毫克，一些优质产区的品种含钾量能达到400毫克；而钠含量非常低，100克里大概只有8毫克左右。

夏天出汗多，钾随汗液大量流失，人容易乏力、心慌。哈密瓜这种高钾低钠的黄金配比，正好能帮助身体排钠，对维持血压稳定、保护心血管有益。

专家提醒：哈密瓜虽然不能代替蔬菜，也不能靠吃它来抵消高盐饮食，但作为日常水果的一部分，它清爽低负担，是非常好的选择

皮肤好了　抗氧化能力不输蓝莓、草莓

节目中实验室检测了常见的15种哈密瓜，重点测了维他命C、β-胡萝卜素、多酚和黄酮含量。

结果发现：其中β-胡萝卜素的含量差异最大，不同品类之间达到了10倍以上。

其中，博洋系列的薄皮哈密瓜，维他命C、总酚和β-胡萝卜素含量都是最高的。

再看ORAC值（氧自由基吸收能力），又称为抗氧化能力，蓝莓、草莓大约在5000～6000之间。这次检测15个哈密瓜样品中，ORAC值分布在2000～6000之间，跨度很大。其中氧自由基吸收能力最强的是久红瑞哈密瓜和哈密瓜，它们的ORAC值也达到了5000～6000之间，抗氧化能力和蓝莓、草莓不相上下。

哈密瓜富含的这些抗氧化物质，能帮助清除体内多余的自由基，促进胶原蛋白合成，对维持皮肤健康、改善气色有一定的帮助。

吃哈密瓜最大的浪费，是削皮削太狠

专家表示，哈密瓜分为薄皮和厚皮两大类，薄皮哈密瓜（羊角蜜、绿宝等）可以直接连皮吃；厚皮哈密瓜（西州蜜、玉菇等）皮太厚嚼不动，但也不要削太狠。

在本次实验室检测的哈密瓜样品中，靠近果皮位置的ORAC值（氧自由基吸收能力），是果实中心位置的3倍以上。

也就是说，营养密度最高的那一口，全在贴着皮的这一层。

尤其是薄皮哈密瓜，果皮本身就薄且嫩，完全可以连皮一起吃，营养一滴不浪费。厚皮哈密瓜皮太厚嚼不动，但也不要削太狠，贴着皮的那层果肉留着吃，别全扔了。

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哈密瓜不只当水果——哈密瓜缤纷时蔬沙拉

哈密瓜除了直接啃，还可以入菜。

节目中推荐了一道“哈密瓜缤纷时蔬沙拉”，夏天端上桌，颜值高、口感脆、一口降温。

食材

冰草、紫甘蓝、苦菊、奶油生菜、水果胡萝卜、小番茄、草莓、哈密瓜。

做法

1. 哈密瓜削皮后，放到冰水里冰镇5分钟左右，捞出去籽，切成0.5厘米厚的片；

2. 紫甘蓝用手掰成大片，小番茄切成两半；

3. 将紫甘蓝、苦菊、冰草、水果胡萝卜、小番茄、草莓放入冰水中冰镇2～3分钟；

4. 苦菊和冰草铺在盘底，放上紫甘蓝和胡萝卜片，再把小番茄、草莓码在一起；

5. 将哈密瓜片码在时蔬最上层，最后淋上沙拉酱，层次感就出来。

哈密瓜的挑选指南+看颜色选营养

1. 看皮

厚皮哈密瓜：西州蜜、玉菇等，不能吃皮。

薄皮哈密瓜：羊角蜜、绿宝等，可以直接连皮吃。

2. 看颜色选营养

橙色果肉（西州蜜等）：β-胡萝卜素最丰富，对眼睛和皮肤更有益。

黄色果肉（凤金六号等）：居中。

白色果肉（奶香蜜等）：最低，但口感香甜。

挑瓜时同类型里优先选果肉颜色更深一些的，风味通常更好。

3. 看纹路

网纹哈密瓜：纹路清晰隆起、底色转黄的更熟，矿物质含量通常更高。

光皮哈密瓜：表皮光滑泛乳白、按瓜脐微有弹性的更适合吃。

4. 看手感与闻香

同样大小掂一掂，手感扎实、略沉但不死压手心的水分更足。

闻瓜脐（底部小圈）：有自然甜香味的更熟；酒味、酸味、青草味偏重的别买。

瓜脐偏大微凸、果蒂处略干缩的，一般比瓜脐凹陷、瓜蒂翠绿的更熟，水分积累也更充分。

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这种哈密瓜千万不能吃　3个安全提醒

1. 发苦的哈密瓜立刻吐掉

哈密瓜本该清甜，如果咬下去一股明显的苦味，说明瓜肉里积累了葫芦素。这种物质高温煮不烂、洗不掉，吃下去轻则舌头发麻、上吐下泻，重则损伤肝肾。

如果碰巧吃到发苦的哈密瓜，建议马上吐掉、用清水漱口，剩下的整颗扔掉，别舍不得，也别把苦的那头削了继续吃。

2. 吃前必须刷洗整瓜外皮

哈密瓜表面粗糙有网纹或茸毛，容易藏李斯特菌。这种菌不怕冷，冰箱里也能繁殖，尤其是老人、孕妇、免疫力低的人群感染后风险更高，可能出现高烧、腹泻甚至更严重的症状。

建议切瓜前在流动水下用清洁刷子把整瓜外皮刷一遍，刀和砧板也要干净，别让表皮细菌随刀刃带进果肉。薄皮哈密瓜因为要连皮吃，所以更要洗干净。

3. 过敏体质吃完嘴痒要立即停下

吃哈密瓜时，如果出现了嘴唇、口腔或喉咙瘙痒、刺痛以及肿胀等症状，那说明你很可能对哈密瓜过敏，建议就不要吃了。

第一次吃某种哈密瓜可以先试一小口，出现上述反应马上停食、多喝温水，肿得明显或喘不上气直接去医院。

健康吃哈密瓜行动指南

谁能吃：

血糖控制平稳的糖尿病患者，一次100～200克放心吃；健康成年人全天水果总量控制在200～350克，用哈密瓜替代其中一部分即可。

怎么挑：

优先选橙色果肉（β-胡萝卜素最丰富）；薄皮瓜（羊角蜜、绿宝等）可连皮吃，厚皮瓜（西州蜜、玉菇等）皮不能吃但别削太狠，贴着皮那层最营养；闻瓜脐有自然甜香味的更熟。

怎么洗：

不管吃不吃皮，切瓜前都要在流动水下用刷子把整瓜外皮刷一遍，刀和砧板也要洗干净。

怎么吃：

薄皮瓜带皮吃营养不浪费；也可以做成“哈密瓜缤纷时蔬沙拉”，冰镇5分钟后口感更脆更甜。

3种情况千万别吃：

①味道异常发苦，整颗扔掉
②表皮发霉或有酒酸味，直接丢弃
③吃完嘴唇喉咙痒肿，立刻停食，严重的及时就医

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