现代人工作忙碌，三餐经常靠外食解决，长期下来若营养失衡、又缺乏运动，体重就有可能不知不觉上升。

台湾中山医学大学附设医院家庭暨社区医学部部长颜启华医师表示，外食常见热量高、调味较重，长期食用容易发胖，也可能引发血糖剧烈波动，增加胰岛素阻抗、糖尿病前期、代谢症候群等风险，建议外食族应留意饮食选择、调整进食顺序。此外梅菁等天然发酵食品近年受到关注，颜医师表示，大家可依据个人饮食需求，将这类食品纳入日常饮食的补充，但要维持健康体态，饮食均衡、运动仍不可少。

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外食热量高、蔬菜少　长期饮食失衡影响健康

颜启华医师指出，市售餐点多是白饭、白面条等精致淀粉，也含有较多油脂、糖分与盐分，与健康饮食强调的“低油、低糖、低盐、高纤”相反，因此经常外食又缺乏运动，容易造成体重增加，亦与胰岛素阻抗、糖尿病前期和代谢症候群风险有所关联。

此外，外食通常肉类较多、蔬菜比例较低，可能使得膳食纤维摄取不足，影响肠道菌丛与消化系统的功能；外食菜色大同小异，长期食用也可能导致缺乏特定维他命、矿物质等营养素的摄取。

颜启华医师表示，外食族若想兼顾体态，可调整用餐顺序，先喝水、再多吃蔬菜等膳食纤维，接著吃肉类或豆类等蛋白质，有助于减少血糖波动、提供饱足感，最后再吃碳水化合物；一般人或长者则可将蛋白质提前，先确保蛋白质摄取足够，再搭配蔬菜与适量碳水化合物。食物应尽量选择清蒸、水煮等烹调方式，减少油炸类或勾芡类的食物，并以原型食物为主。

别靠极端饮控减重！医吁注意身体警讯　6大类食物要均衡吃

“合理的饮食控制，应是能够长期维持的生活型态，控制体态不只是减去体重，目标是让身体更健康。”颜启华医师提醒， 6大类食物包括全谷杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、乳品类、水果类，以及油脂与坚果种子类，应每日均衡摄取，像是刻意不吃淀粉、油脂或采取极端断食策略，短期或许能看到体重下降，但长期营养失衡可能造成健康负担，如情绪低落、疲倦、掉发、便秘、皮肤或肾功能变化等，当身体出现上述警讯，代表现有的饮控模式可能需做调整；不当的减重方式也可能导致肌肉流失、基础代谢率下降，日后恢复正常的饮食就更容易复胖。

天然发酵食品掀热议　医：留意产品标示避免反成健康负担

除了调整饮食，也有外食族希望能透过额外补充营养为健康加分，近年则有天然发酵食品如梅菁酵素等受到关注。对此，颜启华医师表示，从营养角度来看，这类发酵食品可能含有有机酸、多酚类物质、膳食纤维等成分，具体的营养组成则应依产品内容及标示而定。

颜启华医师指出，梅菁等天然发酵食品可作为日常保养的辅助选择，但不应将“代谢”直接理解为燃烧脂肪或减重，无法以此取代均衡饮食、运动或正规减重治疗。他也提醒，选择这类发酵食品时，应仔细查看产品标示，留意添加糖含量及是否含有其他人工添加物，避免过量摄取反而增加健康负担。

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睡眠、运动助力维持体态　医推“这样做”体重管理融入生活

规律睡眠、运动同样是维持健康体态的重要一环，颜启华医师指出，睡眠不足可能影响瘦素、饥饿素等调节食欲的荷尔蒙，容易让人一直想找东西吃，脂肪也较易囤积；运动则有助于维持肌肉量与减重后的体态，也是很好的舒压方式，每周至少要累积150分钟的运动量，建议以有氧运动为主。

颜启华医师也分享，先前有一位约40多岁女性患者因减重需求前来就医，经评估后使用药物搭配饮食调整、运动等多管齐下的方式，过程并未进行非常激烈的运动，而是将活动量自然融入生活。他以此患者为例，提醒大家若平时无法拨出时间运动，也可在上下班时把汽车、机车停远一些，找机会多走路、爬楼梯，这类非运动性的热量消耗方式对整体健康同样有助益。

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