女生进入青春期后，若日常饮食未能跟上，容易出现疲倦、脸色苍白、注意力不集中及情绪起伏等状况。台湾营养师张馨方点出铁质、钙及Omega-3脂肪酸是国中女生最容易摄取不足的三种营养素。

营养师张馨方在Facebook专页“ViVi营养生活话”发文说明，女生进入青春期后每个月因生理期流失铁质，若平日红肉摄取量少、又习惯以面包或饮料取代正餐，铁质不足的情形便相当常见。铁质不足可能引发容易疲倦、头晕、脸色苍白及上课精神不集中等状况，建议日常多摄取牛肉、猪肉、深绿色蔬菜及豆类补充。

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钙质方面，张馨方表示，青春期是骨骼发育的黄金时期，约有40%的骨量在这段时间累积。然而不少国中生鲜少饮用牛奶，甚至习惯以手摇饮取代乳制品，导致钙质摄取明显不足。牛奶、优格（乳酪）、小鱼干、豆腐及深绿色蔬菜均是补充钙质的理想选择。

张馨方也提到，青春期大脑同样处于快速发育阶段，Omega-3脂肪酸中的DHA与EPA对大脑运作及情绪稳定均有帮助。鲑鱼（三文鱼）、鲭鱼、秋刀鱼、亚麻籽与核桃都是常见的食物来源。她强调，饮食均衡不需复杂，每天确保摄取蛋白质、蔬菜、鱼类与乳制品，便能协助青春期身体稳定成长。

张馨方提醒，许多家长看到孩子“比较累”时，往往第一时间联想到课业压力，却忽略了青春期身体对营养的需求正在同步增加。她指出，孩子的身体状态有时正是饮食不均衡的早期讯号，建议家长从日常三餐著手调整，不需仰赖额外补充品，透过食物多样化便能有效填补营养缺口。

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