许多人日常饮食以养生为目标，却仍出现血糖偏高的困扰。台湾抗老化保健学会前理事长、营养学者谢明哲指出，紫米饭、冲泡式坚果谷物粉、燕麦奶、果干及糙米粥这5种食物，普遍被视为健康选择，实际上却可能造成饭后血糖明显波动。

谢明哲在Facebook专页“谢明哲教授-台湾保健营养开拓者”发文提到，曾有朋友向他反映，饮食已吃得相当养生，血糖却仍高得吓人。他以此为例呼吁大众重新审视，那些下意识认定健康的食物，是否真的对身体无害。他同时强调，这5种食物并非完全不能食用，本身仍含有营养素，只是容易引发饭后血糖波动。

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升糖风险最常被忽略的，首推紫米饭。谢明哲指出，紫米本质上属于糯米类，支链淀粉含量较高，在消化道中分解速度快，血糖上升幅度甚至超过白米。黑芝麻糊、五谷粉等冲泡式坚果谷物粉，则因谷物经高度研磨成细粉，与肠胃接触面积增加，消化速度随之加快，部分产品为迎合大众口味，更额外添加麦芽糊精或糖。

燕麦奶的问题在于其本质属糖类食物，蛋白质与钙质含量远低于牛奶或豆浆。谢明哲说明，市售燕麦奶部分产品含有植物油，且制程中常利用酵素将燕麦淀粉水解，导致升糖指数反而高于原型燕麦。果干方面，水果脱水后体积缩小，糖分却高度浓缩，市售蔓越莓干或绿葡萄干为调整酸度，制作时往往还会额外以糖蜜渍，使含糖量进一步提高。

糙米粥则是另一个容易被忽略的升糖来源。谢明哲说明，糙米本为低升糖指数的优质主食，但长时间高温烹煮后，淀粉结构被打破并产生糊化作用，肠道消化吸收速度因此加快，血糖上升速度也随之加剧，与直接食用糙米饭的效果大相迳庭。

谢明哲总结提醒，食物越接近原型、越有嚼劲、加工程度越低，对血糖的影响就越小，建议民众在选择养生食材时，除了关注食材本身的营养价值，也需留意烹调方式与加工程度对血糖的实际影响。

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